经过了或长或短的备赛，在赛前最后一天平稳愉快地度过，以最佳状态参加比赛，不出现任何状况，同时有策略地应对比赛，是跑者应该做的功课。本节将详解从赛前24小时到成功完赛的种种细节。
一、比赛前一天：轻松愉快
1．装备领取与检查
比赛前一天领取参赛包的人较多，如果你是当天领取参赛包，做好长时间排队的思想准备，不必急躁。领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。
2．比赛前一天是否需要跑步
比赛前一天跑步通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以比赛计划的配速跑步，找到该配速下跑步的感觉。
3．不要以补糖为由吃得过饱
总体而言，比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，将严重影响参赛。此外，赛前不可饮酒，准确来说，比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。
赛前要适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱，其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。
4．晚上十点前入睡
由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡。在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创可贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放睡觉的指令。
二、从比赛当天起床到比赛发枪：吃对早餐
1．几点起床
几点起床取决于比赛检录及开始时间，和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好间隔2小时，至少也应当间隔1.5小时，目的是有足够的时间消化早餐。众所周知，如果饱腹感很强，跑起步来相当难受。因此，如果比赛发枪时间是7点至8点之间，通常需要在5点至6点之间起床。要预留去往起点的时间。
2．早餐吃什么
赛前早餐很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。
当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前让身体充分水合，对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。
3．吃过早餐则无须再补糖
一些跑者怕早餐摄入热量不够，在发枪前还会喝点运动饮料或吃点食物，这种做法可以，但一般来说没有必要这样做，主要看个人习惯。此时喝点运动饮料是允许的，但不要吃士力架之类的高能量食物，这会增加饱腹感，且不易消化。也不要在赛前吃能量胶，会导致起跑时不太舒服。可以吃半根或1/3根香蕉。
三、从发枪到冲过终点
1．发枪时你可以激动不已，但还要保持一份理性
当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑者往往会感觉自己状态奇好。在发枪后，也忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按照自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑。
2．逢站必进，少量多次，补水补盐
对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料100～200毫升，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马拉松第一个小时，补水即可。比赛开始1小时后，由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。
3．如何补糖
马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，应当少量多次。
4．能量胶如何吃
每隔8～10千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200～300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。
5．配速策略
首先根据自己的能力制定一个目标，例如全马比赛是5小时完赛，还是4小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以。完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑5千米、10千米是没问题的，但想要以高心率完成马拉松基本不可能。所以，以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是允许的。
四、跑马拉松时紧急情况的应对
1．抽筋
如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。所以，不要贸然跑马拉松，要经过充分准备才参赛。
2．岔气
以下是预防和应对岔气的处理方法：发枪前进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。当发生岔气时，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。
3．撞墙
撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等多种因素共同作用的结果。面对撞墙，只能选择降速，跑走结合，多吃补给，慢慢缓过来。
即使已经做到了非常精细化地补糖，撞墙仍有可能发生。撞墙与抽筋一样，本质是跑力不够的一种体现。因此，想要从根本上消除撞墙，系统科学的训练才是根本，而补糖主要起到锦上添花的作用。
五、临近终点冲还是不冲
距离终点还有一两千米或者看到终点大拱门时，跑者都会感觉精神为之一振，因为看到了胜利的曙光，这时跑者虽然身体已经极度疲乏，但往往都会加快速度，奔向终点。临近终点的冲刺有风险吗？
如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，风险其实很小，危险容易发生在突然提速的时候，因为心脏在几个小时的比赛中一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，这时提速，呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，缺乏慢跑或者走路缓冲，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能出现风险。所以，跑者最好以平稳的速度通过终点。
如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点后不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一段距离，让心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，让肌肉继续发挥挤压血管、促进血液回流的作用。
六、总结
对于初级跑者而言，需要多学习跑马拉松的攻略。
对于资深跑者而言，则应不断总结过去跑马拉松的经验。
随时评估自己的状态，量力而行，健康完赛才能确保安全。
那针对赛后恢复，我们又应该注意什么呢？
史迪凡尼教练（《跑步圣经 最全的跑步训练计划》编者）针对马拉松比赛结束后，参赛者如何恢复所给出了如下建议：
教练说：
| 跑步之后——你无论如何要慢慢地走，以保持血压。请你在接待处领取你的奖牌，尽快穿上衣服保暖或者裹上毛巾、毯子等由马拉松主办单位提供的用品。要知道，现在可是非常容易感冒。
| 请你饮用足够的水以及含有碳水化合物的矿物质饮料，食用香蕉或者其他食物。当有很大的诱惑时请将应得的啤酒或者香槟留在晚上！尽快和带着衣服和补给品的助手、旅行团或看管者碰面。
| 代替伸展运动，现在对身体更好的是按摩、在温水中游泳或者泡热水澡。请你在晚餐时吃一些格外有营养的食品。
在当天，当然还有第2天，你需要散散步以进行积极地更佳地恢复。健康的营养补给在现在尤其重要。
在之后的1周，可能最多也就是进行3次时长半小时到1小时的慢跑。骑自行车和游泳也是理想的方式。长达数月的马拉松准备之后，你应该进行身体和心理的恢复，在训练之余规划假期。肌肉纤维、运动器官、激素还有免疫系统的恢复可以持续数周。
史迪凡尼教练写在文章后面的话——通过耐心跨越高墙
在“拿锤子的人”待的地方，有一些在马拉松比赛出发时跑得过快的人，提前消耗了他们的糖原储备。脂肪的燃烧不能提供用于保持速度所需的能量，因为在此需要太多的碳元素用于碳水化合物的转化。
虽然首先是呼吸加速，急促呼吸的结果是侧胸刺痛，隔膜肌肉也可能出现超负荷，但是最终速度还是会不断下降，脂肪转换会越来越糟糕。
因此，请你避免和“拿锤子的人”一起进行令人痛苦的运动：
·请你至少提前一年半开始准备。
·请你注意，你的体重不能过高。
·请你进行足够的缓慢的训练。
·请你完成足够长距离的跑步。
·请你在训练中也要在平坦的柏油路上跑步。
·请你不要在前期参加过多的比赛。
·请你在马拉松前一周进行足够的休息。
·请你提前在半程马拉松比赛中测试你的衣服和跑鞋。
·请你确保补充足够的水和糖原。
·出发时不要跑得太快。
·请你注意让跑步时间符合天气情况和路段条件。
·请你在跑步的过程中吃东西。
（素材来源网络）
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