对挑战马拉松的跑者，前面5~10公里的距离心率大多处于稳定舒适的状态，但在跨过半马距离后，在朝向全马目标的最后阶段，平时的训练是否有为自己打造更好的有氧能力，以及在最后路段进入体力不支或是想要提高速度突破个人最佳成绩，那么无氧能力的表现就会是重要关键。
身为一位全方位的跑者，要在训练课表中搭配有氧与无氧训练，才能带领你跑出更佳的好成绩。今天慢跑俱乐部要来与跑者分享有氧与无氧运动的差异。
有氧耐力与无氧运动的差异
有氧耐力运动是需要靠大量氧气燃烧脂肪产生能量，过程中会增加心率数与提高呼吸频率来延长运动时间。简单来说，在跑步时如果你可以与身边的人交谈，都算是在有氧运动的阶段中，也因此我们日常进行的慢跑、稳健速度爬楼梯或是缓速的游泳，都可以算是有氧运动的状态。那麽何谓无氧耐力运动呢？
当我们进行无氧耐力运动时，首先吸呼频率会大幅提高、心跳急速增加，同时最大的心跳率可高达你个人最大值的90%以上，当我们进行这类型高强度的运动，我们的肌肉会在缺氧的状态下进行短时高强度运动。平时可以透过重量训练或是其它高强度运动在短时间增强肌肉的活动速度与爆发力，平日在健身房的重量训练、拔河或是100公尺冲刺跑都属于无氧运动的范围。
有氧与无氧运动的个别优点
当我们在进行有氧耐力运动时，不仅会增强心脏的跳动频率，藉此增加血液中红血球的携氧量，透过不同心率区间的有氧耐力运动练习，可以满足不同程度跑友的训练需求，比如初学者应该以低心率缓跑状态来进行跑步训练，有经验的跑友也可以在刚完成全马挑战后，搭配低心率的缓跑进行缓和及乳酸的代谢。
有心且血管疾病或是慢性病的民众，也可以透过较缓和慢跑来提高运动量，改善心肺能力及适当增强肌肉强度。当我们进行无氧耐力运动，不仅可以提高肌肉量，帮助身体能更有效燃烧脂肪，还能增强骨骼密度减少骨质疏鬆的风险。
另外许多跑友在特定部位的肌腱与韧带力量不足，透过适当的重量训练或是高强度跑步也能够强化关节力量，减少潜在运动伤害机会，并且可以帮助心脏面对更高强度的心率区间挑战。
马拉松跑者如何搭配
许多马拉松跑者在前段与后段的速度会有明显落差，其实关键就在有氧与无氧训练的比重拿捏。专业马拉松选手主要是针对氧气摄取与氧气运用能力进行训练，也就是有氧能力越高，肌肉进行持续性的稳定跑步运动的时间就可以更久。
专业马拉松跑者参加比赛，最重要的就是在竞赛的关键时刻提高速度才有机会拔得头筹，也因此因应心率进入无氧区间的训练，对于想要跑更快的跑者来说是必须的，我们也常可以看到马拉松比赛最后几百公尺的冲刺阶段，有更快速度及更强爆发力的选手，就有机会藉此超越其他跑者赢得胜利。
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虽说马拉松要跑得好，有氧无氧训练都要兼具，实务上训练比重能以有氧阶段的跑步训练为主，透过不同的速度搭配让身体可以在不同心率区间达到最佳状态，另外再依自己的身体素质配合适当的无氧运动训练内容，才能帮助你成为更好、更强、更快的全方位跑者。
（素材来源网络）
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