随着学生开学之际，已经进入马拉松黄金季，今年几个月里各大赛事排队而来，杭马、上马、广马、北马、国外的柏林马拉松等，还有各地非著名的比赛全部来袭。
相信不少跑神报名了不止一个马拉松，也有些跑友首次参加多场比赛，那么面对马拉松赛季应该如何面对密集的比赛呢？如何安排饮食、训练？怎样快速恢复参加第二场比赛？
恢复是第一位
不用质疑，更快更好的恢复体能状态，才是进入下一场比赛的良好基础。而恢复措施则是从第一场比赛结束后就开始了。
首先比赛跑完之后，不要马上坐下休息，慢走15分钟后找个地方躺下，抬高双腿10分钟左右，这样能帮助下肢血液回流，促进恢复。
接下来就要进行跑后拉伸，有条件的话，拉伸结束后要对下肢进行冰敷10分钟，有些比赛地方会提供赛后水池，特别为跑者准备冰敷下肢泡脚准备的，如果没有可以回家或者在酒店放凉水坐进去也一样，是坐不是躺，加点冰块更好
最后补充易消化的碳水化合物，例如香蕉、运动饮料等。当天晚上可以进行几组慢走，10-30分钟一组，每走2,3组之间可以躺下抬高双腿，或者去做几次专业的腿部按摩。
随后几天里，可以穿一些下肢的压缩腿套压缩袜，每天滚5-10分钟的泡沫轴或拉伸，最后一点提醒大家很重要，保持充足睡眠。
评估自身体能状况
赛后经过两到三天的恢复，应该对自己的身体有个客观合理的评估。如果恢复3天后，身体还是各种酸疼局部尖锐疼痛和不舒服，那要学会区分这是延迟性肌肉酸痛（Doms）还是运动损伤。
一般Doms在7天后会消失或酸痛明显大大减弱。如果是运动损伤，必要时还是要就医听医生的服用消炎药，同时也要考虑一下接下来的比赛能否参加，毕竟身体最重要，不要逞强。
在赛后直到另一场比赛期间，对自己的评估是随时随地的。切记，如遇伤痛，不要硬顶上，这不是战争也无关荣誉和面子，这是属于自己的唯一的一副身体。
新鲜易消化的饮食
跑完第一场比赛的当天和随后几天，都要保证新鲜、营养、易消化的饮食，保证25%的优质蛋白质（奶、蛋、鱼、瘦牛肉），20%的脂肪，至少50%的碳水化合物以及新鲜的果蔬。
保证充足的饮水，比赛当天和随后几天注意尿液是淡黄色而不是更深的颜色。另外，还可以补充富含镁、钙、钾、牛磺酸、维生素B、C、D的食物。想简单些的，磕点多维生素片也不错。果蔬可以多选择深颜色的，比如蓝莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。
合理节制的训练
第一场比赛结束后的一周内为恢复周，期间每隔一天可以做一些正常恢复训练，比如30-40分钟的慢跑或者跑走结合。一周后，就可以逐渐恢复正常的训练。
如果不是非常有把握的多年经验的跑马大神，不建议连续每周都参加马拉松比赛。如果你的另一场比赛是2周后，那么在恢复周后的下一周，按照跑一休一原则，不跑长距离，只安排1、2次的10k以内的间歇跑或tempo跑，其他就慢跑。临比赛前2天彻底休息。
如果下一场比赛是3周后，那么恢复周过后的第二周周末，可以安排一次15-20k左右的lsd，其他时间都以10k左右的跑步训练为主。
如果是4周后参加的比赛，那么第二周周末的lsd的距离可以拉长到20-25k左右，其他时间以轻松跑为主，间或来1、2间歇跑或tempo。其基本原理是赛前和赛后的2周内，不跑30+的LSD，因为这两周是赛后恢复期和赛前减量期。
良好恢复+客观评估+营养饮食+合理训练 这四点有助你更好的参加马拉松赛季。当然对于普通跑马爱好者来说，比赛不宜频繁参加，也要结合自身整体的训练情况和时间安排。
（素材来源网络）
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