如何通过简单的训练,提升跑友配速?


马拉松配速的意思是每公里所需要的时间。比如:如果甲在标准跑道上跑一圈400米需要3分钟的时间,那么甲每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是甲的配速7分30秒。

马拉松运动讲究匀速,而且一些马拉松都会用上赛事计时系统,爱德科技的计时系统适用于马拉松体育比赛,在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数,算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速,努力在全程以这个同样的配速来跑。


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对于大众马拉松跑友,不要总想着快速提升“配速”,只要系统训练到位了,配速自然会上升。而且在训练中,要做到六个字: “规划、系统、掌控”。

规划 ——是对未来整体性、长期性、基本性问题的思考和考量,设计未来整套行动的方案。马拉松是超长距离耐力项目,对运动员的综合能力要求极高,完赛不难,但是想跑好并不容易。虽然大众跑友不以竞技成绩为目的,但是如果没有长远、细致的训练规划,将会在训练和比赛中处处碰壁。只有把训练规划和训练目标放长远,才能保证在训练中、比赛中不急于求成,更加注重基础训练,从而打下夯实的有氧基础,让自己的跑步历程更加科学、健康,也为后期达到高水平做支撑。

系统 ——是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。

系统原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特征密切相关。马拉松运动员在高运动负荷作用之下所提高的竞技能力,无论是耐力、技术、战术能力,还是心理抗压能力的变化都具有不稳定的特点。

掌控 ——掌控是控制的意思。在专业运动队,教练经常会说:“聪明的运动员都是在各方面控制能力强的人”。对于马拉松运动员,“控制”能力无非就是强调在训练中运动员对运动负荷的正确理解和控制,以及运动员生活中的自我管理能力。

运动负荷包含运动量和运动强度。在运动量的“增减”上,大众跑友要掌握一个训练原则:以此阶段训练目的为导向。在运动强度的把控上,大众跑友也要遵循循序渐进原则,特别是在进行间歇训练、速度训练等大强度训练时,时刻留有一定的上升“余地”,尽可能不要频繁冲击最大强度。

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