大部分跑友在平时的跑步中，觉得自己跑出来的成绩还行，但是一旦去到有
赛事计时的马拉松比赛，跑出来的成绩一塌糊涂，有一些连预想的成绩都达不到，那如何在跑马拉松中，速度跑得更快？那就必须把速度训练纳入日常训练中去。速度训练有助于打破马拉松训练的单调，并帮你实现目标时间。而美国的跑步教练、运动生理学家苏珊-保罗介绍了五种有效的速度训练的方法。
一、直道冲刺跑弯道走
进入跑道后先步行5分钟热身，然后采取“直道冲刺跑弯道走”的方法，可以设定两圈为一个阶段，把水放在一个地方，可以在完成一个阶段后喝水。冲刺的时候根据自身情况适当控制速度，保持在一个比较舒服的节奏。如果没有条件进入跑道，你可以在路上进行这个训练方案，用不同的地标来确定步行或跑步的间隔。路上的标志，可以是一棵树、一个邮筒、一根电线杆或者停在路边的车辆。
这种方法有助于让你的身心习惯于加快步伐，在短时间内跑得更快。短时间的间隔使一轮又一轮的强度训练看起来是可行的。每次散步休息时，你都有机会恢复到足够的体力来应付下一轮的强度训练。
二、变速跑
在这种训练方法需要在轻松的环境下切换跑步节奏，让不同节奏的跑步交替进行。先步行3-5分钟热身，然后加速到你跑起来感觉比较轻松的速度，保持这种速度2-3分钟。随后换成中等速度，保持1分钟。然后以最快的速度跑30秒。设定两到三次为一个训练单元，每个单元间隙步行5分钟调整。
专家表示最好不要一口气全力去冲刺，这种变速跑的方法可以循序渐进地调整你对不同速度的身体适应能力，逐步让自己的身体能适应更高强度的速度跑。这项锻炼将提高你的心率，促进你的健康和热量燃烧，并防止你陷入一个相同的跑步节奏。
三、匀速跑
进入跑道后先步行2-3分钟热身，绕着跑道以相同的速度跑三圈，然后第二个三圈用时比上一次快或者慢5秒左右。
这种锻炼方法能增强你的耐力，并教会你保持稳定、持续的努力，这对将参加跑步比赛的跑者来说是有效的赛前训练方法。保罗表示，尝试三圈变化一个速度节奏来跑，将有效地帮助跑者持续坚持较长距离的锻炼，如果单纯地一鼓作气冲下来，很可能会提前精疲力尽。
四、宏观调节节奏
如果你想把锻炼地时间延长，你需要在每个单元之间进行一些散步来调节体能。你可以根据自己的身体情况，决定跑或者走地节奏。你可以跑20秒左右，然后再走一段路，感觉身体合适再冲刺一段。这将帮助你在跑步训练中尽量避免受伤，而又能在一定程度上增强自身地耐力。
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