跑马拉松时提高步频可减少受伤


赛事计时的马拉松比赛往往与比赛时间相匹配,会受到轻微或严重的伤害,但造成伤害的原因是多方面的。在日常跑步训练中,不仅要练习跑步姿势、力量等,更重要的是要注意自己的节奏。因为我们必须遵循频道和节奏。


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什么是跑步步频

步频是指每分钟落地的次数。一般专业赛事计时马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动,随着时间的推移,体能便会下降,跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下,提高步频就显得格外重要了。

提高步频的好处

跑步时提高步频可以减少每次落地时对脚的压力,跑步也会变得更加轻快,脚上的压力就会减小,跑步也会更轻松。会减少锻炼时对下半身的伤害。当跑步者开始关注步频时,也许你已经成为一个比较成熟的跑者,想要不受伤的跑下去。

大多数运动员的速度在160-180之间,而优秀运动员的速度在180以上,每分钟落地180次。在低脸谱的情况下,大多数跑步者会加大步幅,着陆点远离自己的中心,增加着陆反应。对膝盖的冲击很大。另外,增加体力消耗,降低运行效率。

相反,在保持高速报告的情况下,落地点靠近身体重心,上身倾斜角度得到改善,上身受到自由落体的影响,能耗降低,运行效率提高。

最佳步频是多少?

足迹频率越高越好。虽然脚步声与心跳有直接关系,但非线性关系。频率在180-120左右,心跳次数稳定。当足迹频率大于190时,心跳次数增加。步频在200以上时,心跳次数比较稳定,随着频率的增加,保持180~90之间的步幅稳定是经济有效的。

提高步频的重要性

在同样的速度下,高频更安全。通常跑步者会无意识地加快速度以提高速度。但如果加快步伐,跑者在落地时会保持重心,离落地较远,容易对肌肉和膝关节造成负担。

同样的速度,一小步意味着更短的自由活动时间,落地时角度的变化,使关节受到的压力变小。不容易受伤。

对于初跑者来说,想要提高速度,最安全的方法是增加步频,增加落地次数,减少每次落地时的压力。然后再逐渐增大步幅,循序渐进的增加速度。如果直接进阶到大步幅,大步子,容易受伤,得不偿失。

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