高温下跑马拉松,怎么样补水才重要?


在夏季跑步是一件非常困难的事,要顶着高温的天气,在太阳底下训练,如果是一些要参加有赛事计时系统马拉松比赛的跑友,更加是要坚持去跑,训练自己在夏天跑步的成绩,而且在高温跑步,还要面临一个问题,就是缺水和补水的问题了,那怎么样补水重要吗?怎么样补水才是最好的呢?


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跑步补充水份的重要性

水是人体新陈代谢的介质,我们的生物反应只有在水的参与下才能完成;它也是运动中关节的润滑剂;同时具有降低体温的作用。

如果在夏季跑步,特别是参加赛事计时的马拉松比赛,补水需要喝些什么?

跑步训练后,人体消耗了大量的能量,流失了大量的水分,同时也流失了大量的矿物质和盐分,因此运动结束后,跑友可以选择喝一些含电解质的运动饮料。如果没有运动的情况下,最好少喝,因为有糖,电解质和卡路里的含量。

夏天比较热,气温也比较高,跑完赛事计时的马拉松比赛后,很多人会选择冰水来解渴,但这对身体是没有益的。剧烈运动后,身体会产生大量的热量,使体内的器官处于“高热”状态。这时,如果跑友直接喝冰水时,身体会产生大量的热量,使体内的器官处于“高热”状态。它是喉咙、食道、胃等器官在受凉时迅速收缩,容易出现胃痉挛、胃痉挛等症状。

所以如果是在夏季跑步时,饮用水的最佳温度为8℃~12℃;,而喝白开水补给是最好的。

美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该是这样的:

1.运动前

跑步运动前两小时,喝450-600毫升水或少量渗透性运动饮料,可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率,还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

跑步运动前10-15分钟,喝200-350毫升水,并摄入适量的饮料、钠(盐)或零食,有助于刺激身体对水的需求,保持身体水分。有时很难看到水的流失,但当你明显口渴时,这是身体对“严重缺水”的警示。因此,夏季高温跑步运动的首要原则就是提前喝水!

2.运动中

如果跑步运动时间少于一小时,每15-20分钟喝100-200毫升水;如果运动量超过10公里,或超过一小时,必须考虑补充电解质。电解质中有许多成分,但钠和氯化物的比重最大,所以我们常说,需要补充盐。这时每运动15 - 20分钟,可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是,每小时饮用量不超过1L。

3.运动后

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。应该注意的是,在跑步运动结束后,饮用水会增加排汗量,导致更多的盐流失和压力心脏。建议在补水前休息15分钟左右。

千万不要过量补水

在炎热的天气里跑步,出汗较多,很多人跑完有赛事计时系统的马拉松比赛或者在平时跑步后会立刻喝下大量的水,其实这样是对人体有害的。在剧烈运动后大量饮水,会让血液的的盐类含量降低,很容易发生肌肉抽筋的现象,甚至会出现头痛,呕吐等不良反应。

水太多也会使胃紧张,会有涨腹感。因为这是的血液大都在肌肉中,很少在胃里,会让胃囤积大量的水,也会影响呼吸。由于胃里有大量的水,心脏也会因为要分解进入到血管中的水而增大负担。过量饮用水会导致“稀释性低钠血症”,也称为“水中毒”。当人体摄入很多水分,而小便又少,便会引起体内的血钠水平降低,从而引发比较危险的低钠血症。


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