都是算计 第一次跑马拉松容易被忽视的细节


对于没有参加过马拉松的跑友来说,如何才能顺利完成自己的第一个全马比赛,这中间要做的功课可真不少。网上关于首马赛前训练、饮食、装备的经验文章有很多,今天就来说说首马中那些容易被忽视的细节


一、先判断全马完赛的可能性  不要盲目参赛

数据显示,2019年中国有近100万人参加了全程马拉松比赛,能在关门时间内顺利完赛的选手比例还有很大提升空间,除了跑步运动的普及率和国外发达国家尚有差距外,中国人爱凑热闹的天性也是重要原因。对于很多参加全程马拉松的人来说,他们的目标本就不是完赛,尤其是那些奇装异服打扮的跑者,朋友圈、微博和新闻报道才是他们的“主战场“。
 
 
35届北京马拉松成为了全国首个全程马拉松赛事,21公里半程马拉松被直接取消掉,近三万名跑者均是全马选手。那么到底达到什么水平才能尝试全程马拉松呢?其实这个标准是因人而异的。
有些天赋异于常人的跑者,平时最远只跑过10公里就能顺利跑完全马;而绝大多数人则需要从5公里、10公里、21公里半马、30公里循序渐进,平时还要有足够的跑量支撑。如果你能轻松跑完半马,或者咬咬牙能跑完30公里,那首马的完赛可能性还是非常大的,否则的话还是不要轻易去挑战全马,这是对比赛组委会负责,更是对自己的生命负责。


二、负重越轻越好  装备该有的别少

1.镇痛气雾剂很重要
马拉松医疗志愿者一般都随身携带大瓶的云南白药气雾剂,用以缓解跑者的肌肉、关节伤痛。但有的时候,医疗志愿者的气雾剂没用完的寥寥无几,所以可以自备气雾剂以备不时之需。


大家在药店就能买到云南白药的气雾剂,红瓶是快速镇痛时优先使用的,喷完等三分钟后再喷白瓶。只带一瓶的话,红瓶和白瓶都可以,小编觉得用药后实际感受也差不多,这里建议携带30g小瓶的,很轻。


2.长续航GPS跑步腕表最好来一只
内置GPS模块的跑步腕表一直是马拉松比赛的首选,它能让你时刻了解到自己的配速、心率、运动距离、运动时间等重要跑步数据。


当然,没有腕表而且不需要随时查看数据的话,手机上的跑步软件也能够完整纪录一场马拉松的数据。计划5小时左右完赛的跑友最好别带Apple Watch,苹果官方宣传的6小时运动电池续航只是理论值,实际使用时开心率计跑步经常5小时左右就没电了,大家犯不着冒这个险。

3.腰包和自带补给不是必须的
对于首马跑者来说,负重越轻越有利于完赛,只要马拉松的官方补给足够到位,腰包和自带补给其实是不用的。不过官方补给也有意外发生,2015北京马拉松,在35公里和37.5公里完赛关键地段就出现了饮用水补给严重不足的尴尬场面,这时候你的腰包上还有补给的话简直如同救命的及时雨。



三:提前熟悉比赛路线 合理制定配速和补给时间

俗话说知己知彼方能百战不殆,国内正规马拉松赛事都会提前公布比赛全程路线图,以及沿途医疗点、厕所、补给站等设施的具体位置,提前做好这方面的功课,然后制定好自己的跑步计划,完赛的可能性也会越大。


全马如何配速其实很简单,就按你平时长跑时习惯的速度跑,然后利用跑步腕表或者手机来控制你的配速,前30公里尽量做到均速跑,每公里配速波动控制在20秒内。如果上来前20公里你冲的太快消耗太大,后面的20多公里很有可能直接就崩掉了。不用手表和手机的朋友也可以看看身边有没有完赛配速和你接近的“兔子”,正好逮到了跟着他们跑是很靠谱的。近年来,也有很多主办方会给跑友提供配速腕带防水、耐撕、轻巧的杜邦纸材质做成的腕带受到了众多跑友的喜爱。


补给站一般分为饮用水、运动饮料、食品补给站,其中部分饮水站会提供湿海绵来让跑者降温,食品补给站大多出现在20公里以后,主要有香蕉、巧克力糕点、糖块和盐粒。比赛天气炎热的话,每5公里其实就需要补水了。(有运动饮料的马拉松可以不用单独补盐和糖)


小编制定的计划是5公里补水,10公里补运动饮料,15公里补水,20公里补饮料和食物,25公里补饮料加降温,30、35公里补水、食物加降温,37.5、40公里补饮料加降温,仅供参考。常见的降温方式有湿海绵降温、饮用水降温、喷淋降温。>>点击查看喷淋设备详情


需要注意的是,补给站才是马拉松最危险的地段,尤其是饮水、饮料补给站的地面十分湿滑,在这里摔倒过、撞倒过人的跑友可真不少。如果你决定要在这个补给站进行补给,请一定要放慢速度,补给完后再提速,同时注意身边跑友的情况来防止意外发生。


四、存包要趁早  赛前热身不能少

国内大部分马拉松的比赛时间都安排在了早上,各地的组委会也会提供存包服务。根据跑友们的反馈来看,需要存包的一定要提前两小时到达比赛现场,时间越往后,存包难度也越大。


全程马拉松赛前热身很重要,哪怕只是原地拉拉筋骨也能让你开跑时快速进入状态,有效避免肌肉疼痛的情况出现。


五:开跑后学会“见缝插针”和占据有利位置

参加马拉松的跑友会发现,前面20公里想提速是比较困难的,宽度有限的跑道上挤满了人,你要超过前面配速比你慢的人就必须熟练掌握“见缝插针”这项技能。这一处确实是很多首马跑者最容易忽视的细节,网上攻略里详细提及的内容很少,而且参赛选手越多,难度就越大。


如果你发现所在大集团的配速普遍不如你,那么最好选择跑在马路的左右两侧,这样有助于你超过前面的人,同时还能呼吸到到更加清新的空气。过了20公里后,你会发现跑者的密度已经大不如之前,自己的配速也能够任意控制了。


六:“尿红墙”有时候是无奈之举  找好地方最重要 




拿第35届北京马拉松为例,比赛途中共设有18个临时搭建的公共厕所,每个厕所基本都是4个坑位,面对近三万人的跑者大军,这点厕所数量是远远不够的。当年北马著名的“尿红墙”,解决方法就是赛道不经过红墙了而已,组委会觉得你拉河边草丛里肯定要比拉红墙上雅观不少......所以实在忍不住,就找个人少的地方“文明”解决吧。


七:撞墙后快速调整自己的几种方法

“撞墙”这个词其实还蛮形象的,它是全马跑者一般在25公里到30公里这段距离内最容易出现的症状:身体的心肺功能和肌肉力量均处在最低点,意志力也会随之减弱,整个人游走于崩溃的边缘,仿佛跑着跑着突然撞到了一堵墙上,跑步配速会严重下降。其实就算专业马拉松运动员也会出现撞墙的情况,只是他们的恢复时间很快,旁人几乎很难察觉。
对于首马跑者来说,理性对待”撞墙“很重要,这里也总结了几条撞墙后如何快速调整自己的方法。

1.听节奏感强烈的歌曲
小编首马没有选择听音乐来打发时间,结果全程跑下来还真挺枯燥的。但不建议马拉松全程听歌,连续几个小时会对耳膜造成损害不说,听的时间长了也会减弱音乐对身体的刺激作用。

2.和跑友互相鼓励  让自己尽可能的分心
25公里后你会发现身边撞墙的跑友越来越多,相互鼓励有时候也会起到不错的激励效果。一般撞墙后你满脑子都想的是今天能不能完赛、要不要继续坚持的问题,这时候你能想想一些过去的开心事,让自己注意力分散一些的话,也会适当程度降低撞墙给你精神上带来的消极影响。

3.可以走跑结合  不要停下来休息
撞墙后即使配速再慢也不要轻易停下,哪怕是由跑变为走。一旦停下休息,你的心率反而会承受更大的波动,疲劳度也会更加强烈。走路的话,心率还可以保持在较高频率,等体力逐渐恢复后再次起跑就轻松多了。

4.把接下来的补给点当成阶段性目标  天热一定要注意降温
撞墙后,我们也可以把接下来的每一个补给站当成阶段性目标,跑到后通过补水来“奖励”自己,然后放慢速度,待体力恢复一些再提速朝往下一个补给点进发,这样坚持下去你就会发现终点离自己越来越近了。
比赛天气炎热的话一定要给自己降温来防止中暑,而且是越往后越需要降温,因为人体在长时间跑步的状态下热量会越堆越多,加上天气温度的不断提升,你会觉得和比赛出发前完全是两种温度感觉。今年北京马拉松,组委会就在20公里后安排了多个喷淋降温站来帮助跑友降温。


八:学会放弃也是一种美

身体严重不适,或者撞墙后实在坚持不下去了一定不要硬撑,果断等待收容车的救援吧,这样做并不丢人,而且是一种难能可贵的竞赛精神。


九:完赛后不要马上坐下 等呼吸和心率恢复正常水平

有不少跑者全马完赛后因为身体过于亢奋而出现呼吸困难,甚至是心脏骤停的危险情况,所以我们完赛后一定不要急着坐下来,继续慢走10分钟,待心率和呼吸完全恢复正常后再找个地方坐下休息,这样身体出现不适的几率会降低很多。


十:赛后拉伸别忘了  第二天的排酸跑量力而行

跑完全马后拉伸放松必不可少,不要因为晒朋友圈发微博而忘掉了。第二天如果恢复的好,你也可以进行20分钟左右的排酸跑来加快身体的恢复速度。完赛后接下来这一周时间内最好别从事剧烈的体育运动,待身体完全恢复后再说。


总结:马拉松不仅是身体极限的挑战,更是意志力极限的挑战,不管你是菜鸟还是老手,我们都要时刻对马拉松保持着一颗敬畏之心。42.195KM的赛道上,你的对手其实只有你自己,没有做好充分准备就不要铤而走险去尝试,遇到身体严重不适的情况一定要学会放弃,以后超越自己的机会还有很多很多。希望这篇文章能对那些想要首次挑战全马的朋友们起到一些帮助。



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